這一集是壺鈴肌力訓練，適合想要增強大腿肌耐力的人，初學者建議準備一顆4到8公斤的壺鈴，循序漸進的增加重量，以免受傷。
下肢的動作主要有深蹲、相撲蹲、分腿蹲、側蹲、硬舉，中間穿叉一些核心訓練，上肢則以站立划船和伏地挺身為主。
訓練頻率: 一個禮拜做三次，訓練中間間隔一天。
重量選擇: 初學者4-8公斤，進階:男生12-16公斤，女生:8-12公斤。
更多影片可以參考:
椅子瑜珈: https://youtu.be/zoWwviQI5jA
坐姿皮拉提斯: https://youtu.be/JO0mPxCDFPM
站立皮拉提斯: https://youtu.be/2Gj-p71HLOk
牛奶瓶肌力訓練: https://youtu.be/MyKajBB0oCo
站立有氧運動: https://youtu.be/IRO6OY64jp0
坐姿有氧運動 https://youtu.be/a3iguKFPl90
下肢肌力平衡 https://youtu.be/dBZ3XT2pW9A
早安柔軟操 https://youtu.be/YU94zZCP0-Q
核心運動 https://youtu.be/d4HCPkzCs4o
入門瑜珈 https://youtu.be/szBQimafups
坐姿毛巾操 https://youtu.be/HWF95JbWuco
強背運動 https://youtu.be/fE8vyQsuCzk
高強度間歇 https://youtu.be/M7JVSxqB0q4
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