導讀：
最近，世界癌症研究基金會在北京發布《食物、營養、身體活動與癌症預防》的報告，這份報告確認了食物、營養、活動與癌症發生
最近，世界癌症研究基金會在北京發布《食物、營養、身體活動與癌症預防》的報告，這份報告確認了食物、營養、活動與癌症發生的關係，認為膳食結構不合理、身體活動越來越少是導致癌症發病的主要原因。專家認為，這份報告符合我國現實生活的實際，與國人的生活狀況密切相關。
專家指出，我國癌症總發病數在持續上升，十年之間，癌症總死亡水平上升了31%。其中，肺癌、肝癌、乳腺癌、結腸癌、直腸癌等與生活方式密切相關的癌症上升迅速，這在城市中尤其明顯。癌症已經成為僅次於心腦血管病導致死亡的第二位原因。
我國居民膳食結構正在發生一系列變化，食物由原來的較粗而改為越來越精細，這是一個社會進步，但是飲食不科學、不合理的問題也越來越突出。對比居民食物的消費量變化，一個明顯的趨勢是：糧食吃得越來越少，動物性食物和油脂吃得越來越多。 1982年到2002年，國人每日人均大米、麵粉的消費量已從435克減少到350克，肉、禽的日消費量從62克增加到104.4克，植物油的日均消費量從21.6克增加到44.9克，食鹽日均消費量在10.9~13.3克，後三者均維持著超越正常的高消費水平。
與此相對應的是，國人的身體活動量在大幅度減少，工作人群每週能夠維持三次30分鐘活動者僅佔20%~25%。 1992年，人均日飲酒量不足3克，到2002年，人均日飲酒量已經超過了25克。更具有諷刺意味的是，我國簽署世界控煙框架條約後的3年半中，煙草的消費量居然增加了20%!
世界癌症研究基金會的最新報告有許多驚人的發現：
肥胖成為導致癌症的“罪魁”
報告中最驚人的發現是：研究證實，身體脂肪過多會增加多種癌症的危險性，肥胖是一個特別重要的與生活方式有關的決定因素。腰圍每增加一英寸，患癌症的風險就增加了8倍，二者的關係非常密切，尤其是最常見的直腸癌等。
參與報告的新西蘭營養學教授介紹，除了煙草以外，身體肥胖是一個特別重要的與生活方式有關的癌症決定因素，包括結腸癌、乳腺癌、腎癌在內的6種癌症，都已經被證實與肥胖有關，而增加活動則可以減少結腸癌、直腸癌的發生，並可能減少乳腺癌和子宮內膜癌的發生。因此，避免肥胖、控制體重和多運動成為最主要的防癌措施。
關於肥胖的標準，可以應用目前使用廣泛的肥胖獨體指數(BMI)來測算，即體重除以身高的平方。如果在18.50～24.99的範圍內，就可以說是正常。但對於不同國家、不同人群，這個指數標準也有差異。對於亞洲國家居民來說，指數的上限還要降低，即23就已經達到了臨界點。對於普通人來說，這個指數越大患癌症的風險就越大。
運動會減少罹患癌症的風險
《食物、營養、身體活動與癌症預防》報告認為，適度的運動不僅會增強體質，也會較少罹患癌症的風險。
中國工程院院士、中國疾病控制中心營養與食品安全研究所陳君石研究員指出，隨著國民經濟快速發展而發生著人們生活方式的改變，包括吸煙和飲酒的增加，膳食改變、動物性食物和油脂消費增加，加上身體活動量減少，導致超重和肥胖;而身體脂肪過多則是多種癌症的主要危險因素。他說，報告讓我們警醒：身體中少量的多餘脂肪都可能增加癌症的危險;但好消息是：即便是很少的體重降低也能夠減少這種危險。因此，報告建議人們每天至少進行30分鐘的中度身體活動(相當於快走)，這不僅僅因為活動有助於保持健康體重，有證據表明，體力活動本身就可以減少癌症的風險。這種活動不單指專門的運動健身，也包括人們的日常活動，如騎自行車、爬樓梯等等，這些人們生活中的一部分，都是積極防癌的重要一環。每天30分鐘的活動量，也是一個最低限度的要求，隨著身體適應能力的增加，應該做到每天60分鐘(或以上)中度身體活動，或30分鐘以上的重度身體活動。
“三二三一”原則
報告還對改變不合理的膳食結構、科學飲食提出了意見和建議，這就是“三二三一”原則。
“三”是三種食物多多益善
一種是十字花科蔬菜像花椰菜、甘藍、捲心菜，花椰菜和羽衣甘藍都是抗癌明星。美國奧克蘭市凱賽醫療中心流行病學副主管勞倫斯·庫甚博士表示，多項研究顯示，十字花科蔬菜可以減低患直腸癌、肺癌和胃癌的危險，專家認為，捲心菜等蔬菜中含有激活人體內天然的解毒酶的化學物質。密歇根州大學研究顯示，在患乳腺癌的概率上，一周吃三份以上生的或者稍微烹調一下的捲心菜的人，比那些一周只吃1.5份甚至更少的人患癌症的危險低了72%。
一種是多吃高纖維食物。膳食纖維不僅能夠促進腸道蠕動，還對女性乳房有益。瑞典研究人員跟踪調查6萬多名婦女，發現每天吃4.5份膳食纖維較多的全穀類食物的人患結腸癌的概率降低了35%。粗糧中不僅膳食纖維含量高，還可以清理掉兩種與乳腺癌有關的激素——雌激素和胰島素的多餘部分。
一種是多吃富含維生素D和鈣的食物。維生素D和鈣的結合有保護乳房和結腸的作用。乳製品富含維生素D和鈣，美國《國家癌症研究所》雜誌顯示，經常食用乳製品的人降低了患直腸癌的危險，科學家認為是鈣發揮了保護作用。維生素D和鈣能抑制激素的影響，可以使人們在早期避開乳腺癌。
“二”是兩種食物要經常吃
一是西紅柿。西紅柿能夠降低罹患胃癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的危險，其所含有的番茄紅素有助於預防細胞受到損害。
二是漿果。漿果這種食物也有抗癌作用，草莓、黑莓和藍莓都富含抗氧化劑，抗氧化劑可以防止細胞受到損害。
專家建議，每天吃9份蔬菜和水果，其中包括西紅柿和漿果等等。
“三”是有三種食物要少吃
一是紅肉要少吃，包括豬牛羊肉等等。研究顯示，結腸癌同飲食有密切關係，每天食用熱狗和豬牛羊肉以及肉製品的人，患結腸癌的概率高於一般人。 《美國醫學協會》雜誌調研顯示，10年間每週吃兩三次、每次1盎司加工肉製品的女性，患結腸癌的概率增加了50%;而長時間每天吃2盎司紅色肉類的女性患直腸癌的危險增加了40%。除了結腸癌以外，還可能患上其他癌症，原因是肉類在高溫烹調下和用硝酸鉀等加工過程中，產生了致癌物質丙烯酰胺和苯並芘。
二是不要過量飲酒。過量飲酒會增加乳腺癌、結腸癌、食道癌、口腔癌和咽喉癌的危險。當然，酒並非一無是處，少量飲酒對心腦血管有益。但是，大量飲酒就適得其反，每飲必醉，不醉不歸，直接損傷各部臟器。庫什表示：“和乳腺癌始終存在明顯關係的飲食因素不多，而酒就是其中一個。”
三是脂肪含量高的食品要少吃。高脂肪食物不僅使人容易患心腦血管疾病，而且也容易患上癌症。少吃一些富含脂肪的食品可以減少患乳腺癌的概率。美國馬里蘭州貝塞斯達市國家癌症研究所用4年時間，跟踪調查18.9萬名絕經婦女，發現飲食中脂肪佔40%的婦女患乳腺癌的概率，比飲食中脂肪佔20%的婦女高了15%。
專家建議，由脂肪產生的熱量不應該超過體內總熱量的30%。一天食用60克脂肪食品，就可以產生1800卡路里的熱量，所以不宜過多攝入。但是，也不能因此不吃含有脂肪的食物，因為脂肪中還含有“好的脂肪”，即飽和脂肪有益於心腦血管。可以通過一些健康食品攝取飽和脂肪，比如富含飽和脂肪的魚、堅果、橄欖油等等。
“一”是需要留意觀察一種食物
這種食物就是大豆。人們知道，大豆中含有大豆異黃酮，是著名的植物雌激素，對緩解中年女性衰老有很大意義。而且，似乎沒有長期服用雌激素易患女性特有的癌症的弊病。但是，研究人員發現，乳腺癌細胞在大豆分離化合物中會分裂增殖，食用之後是否會促進乳腺疾病的發生呢?尚待觀察。
預防癌症的十條建議
報告還對預防癌症提出了十條建議，專家認為，這十條建議不僅僅對預防癌症有意義，而且對一些慢性疾病如心腦血管病、糖尿病都有重要意義。
一、在正常體重範圍內，盡可能地瘦。前邊說過，肥胖易導致癌症，瘦人往往也沒有高血脂、高血壓等心腦血管病問題。
二、每天至少從事30分鐘身體活動。人是高級動物，“高級動物”貴在一個“動”字，民諺不是說“人不活動要生鏽”嗎?
三、盡量避免含糖飲料，限制攝入高能量密度食物，尤其是高糖食品，或者低纖維、高脂肪的加工食品，如漢堡包、炸薯條等等。
四、多吃各種蔬菜、水果、全麥食品和豆類。
五、限制紅肉，包括豬、牛、羊肉的攝入，盡量少吃經過高溫加工的肉製品，如紅腸、罐頭(還含有防腐劑)等等。
六、限制飲酒。男性飲酒每天不超過兩份，女性飲酒每天不超過一份。這裡說的一份是指含酒精10～15克。
七、限制攝入鹽醃製食品以及用鹽加工的食品。
八、不用膳食補充劑預防癌症。
九、母親對嬰兒最好進行6個月的完全母乳喂養，以後再添加其他液體和食物。
十、癌症患者治療以後，生活及飲食應該遵循癌症預防的建議。
報告特別強調，永遠記住：不要吸煙，拒絕煙草。對於中國這個吸煙人口眾多的國家尤其重要。這不僅需要政府的努力，更需要每一個人的配合。
關鍵字：#肥胖成為致癌罪魁 #運動減少患癌症風險
