導讀：大家都知道甜飲料會讓我們發胖，但你可能並不知道，它還會刺激大腦中的味覺中樞，讓我們更“貪吃”……
世界癌症研究基金會（WCRF）在北京發布了《食物、營養、身體活動與癌症預防》的第二份專家報告，介紹了目前國際上在食物、營養、身體活動與癌症預防領域最全面、最新的研究結果。同時向公眾提出了10條最新的癌症預防建議及其科學證據。
抗癌預防10項建議：
1、在正常體重範圍內盡可能地瘦；
2、每天至少從事30分鐘身體活動；
3、避免含糖飲料、限制攝入高能量密度食物（尤其是高糖或低纖維、高脂肪的加工食品）；
4、多吃各種蔬菜、水果、全麥和豆類；
5、限制紅肉攝入、避免加工的肉製品；
6、如果喝酒，男性每天不超過2份，女性不超過1份（1份含酒精10~15克）；
7、限製鹽醃食品或鹽加工的食品；
8、不用膳食補充劑預防癌症；
9、母親對嬰兒最好進行6個月完全母乳喂養，而後添加其他液體和食物；
10、癌症患者治療後應該遵循癌症預防的建議。
除了這10項建議，報告還特別強調：永遠記住——不要吸煙或拒絕煙草。
這些建議不僅僅是針對癌症的預防，同時對於很多慢性病如高血壓、糖尿病等都有非常重要的意義。
在正常範圍內盡可能瘦腰圍增1寸癌症風險多8倍
世界癌症研究基金會的這份報告，最驚人的發現是證實了身體脂肪過多會增加多種癌症的危險性，身體肥胖是一個特別重要的與生活方式有關的癌症決定因素。有6個部位的癌症，包括最常見的結腸癌和絕經後期乳腺癌，肯定與身體肥胖有關，特別是腹部肥胖風險更大。
什麼樣的人算“肥胖”？亞洲人BMI>23
關於肥胖的標準，可以根據目前應用最廣泛的身體肥胖度體質指數（BMI）來測量。它的計算方法為體重除以身高的平方（體重/身高2）。國際上普遍認為，若結果在18.50~24.99的範圍內，即為正常。但對於不同的國家，不同的人群，BMI指數標準也有差異，對於亞洲人來說，指數的上限還要繼續降低，BMI為23就已經達到了臨界線，這個數值越大，得癌症的風險就越大。
6大癌症與肥胖關係密切腹部脂肪危害尤甚
世界癌症研究基金會的這份報告指出，目前已經有充分的證據表明肥胖會增加食道癌、胰腺癌、結腸癌、絕經後期乳腺癌、子宮內膜癌、腎癌的患病風險，而且還很可能增加患膽囊癌的危險性。
而在肥胖的問題中，腹部肥胖的危害性更大。該報告的參與者中國工程院陳君石院士指出，“人們的腰圍每增加1英寸，得癌症的風險就增加8倍以上，二者的關係非常密切。”尤其是最常見的結腸癌等。
基於這一點，報告中給出的癌症預防建議為——在正常體重範圍內盡可能地瘦，鼓勵採取健康的方式減少身體脂肪。對於兒童更應該從小抓起，在可以正常進食後就開始控制體重。
每天至少從事30分鐘身體活動久坐不動“縱容”癌症
這份報告讓我們警醒：身體中少量的多餘脂肪都可能增加癌症的危險，但好消息是：即便是很少的體重降低也能減少這種危險。
因此，報告建議人們每天至少進行30分鐘的中度身體活動（相當於快走），這不僅僅因為活動有助於保持健康的體重，有充分的證據表明，體力活動本身就可以減少患癌症的危險。
這種活動不單只專門的運動、健身，也包括人們的日常活動，騎自行車、爬樓梯……這些人們生活中的一部分都是積極防癌的重要一環。而每天30分鐘的活動量，也只是一個最低限度的要求，隨著身體適應能力的增加，應該做到每天60分鐘（或以上）的中度身體活動，或30分鐘（或以上）的重度身體活動，避免諸如看電視、玩電腦之類的久坐習慣。陳君石院士表示身體活動應該“盡可能多”。
多吃完整水果而不是果汁多吃非澱粉蔬菜減少紅肉
建議中有6條都是針對人們的日常飲食，防控癌症需要每個人的主動性。
新報告強調要避免含糖飲料、限制攝入高能量密度的食物。調查顯示，如今含糖飲料已成為體重增加的重要因素，尤其對兒童而言。很多人知道飲料中的糖分等會讓我們發胖，但它的危害還遠不僅如此，它還會刺激大腦中的味覺中樞，讓人們更想吃東西。
而在食物上，則應盡量限制高能量密度的食物，膳食的平均能量密度應低於125大卡/100克。限制紅肉（牛肉、羊肉、豬肉等）的攝入，這些肉類可能是導致結腸癌直腸癌的重要元兇，因此每週攝入最好不要超過500克，即便要吃，也要盡可能採取健康的烹飪方式，避免醃製或經過加工的肉類。對於魚類，它本身當然沒什麼問題，但我們吃的方式非常重要，比如“廣東風味鹹魚”，報告中門指出，這種食物可增加EB病毒感染導致鼻咽癌的發生。
少吃肉類，那我們多吃什麼？報告中建議每餐都吃相對未加工的蔬菜、水果、全麥和豆類，每天至少吃5份（至少400克或14盎司）不同種類的非澱粉蔬菜和水果。有證據表明，多吃植物性食物有助於癌症的預防。水果有助於預防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多種癌症，吃的時候要盡量完整進食而不是喝果汁，大部分果汁其實相當於含糖飲料，多喝不僅無益反而有害。即便是鮮榨果汁，也遠沒有完整水果的益處。
關鍵字：#適當減肥預防癌症
