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研究人員日前公佈了他們的研究成果：適度飲酒、鍛煉、戒菸和每天吃5份水果及蔬菜能延年益壽。與不採用這些建議的人相比，那些遵循上述建議生活的人平均壽命延長了14年。
為什麼每天吃5份水果及蔬菜是健康和長壽的秘訣之一呢？專家們認為，這是因為水果及蔬菜裡的“有色物質”能進入人體細胞，並有力阻擊了嚴重損傷人類基因的有毒化合物——氧自由基。
氧自由基導致細胞損傷和癌症
氧氣是生命所必需的元素，空氣中的20％是氧氣。但是我們身體中的基因是如何被損傷的呢？答案也是氧氣。 “當今最有力的科學證據都把氧自由基列為產生心髒病、癌症、癡呆和早衰的主要刺激因素。”加州大學洛杉磯分校人類營養學研究中心主任大衛·赫伯解教授釋道，人和動物每次呼吸，肺都會吸入氧氣，然後與肺表面的液體混合。氧氣分子由2個氧原子組成，受到熱和光線等的影響，兩個氧原子分裂開來，產生了只含單個氧原子的氧自由基，每個氧自由基帶有未配對的電子，這種電子就像煤氣罐中的火花，會引起微小的原子爆炸，從而損害細胞的其他部分，包括脂肪、蛋白質和基因。
實驗證明，只要肺部液體中含有充足的抗氧化劑來吸收這些微小的爆炸，人體的細胞組織就不會被破壞。如果暴露在煙氣或者其他的毒害物質中，這些人體的防衛物質消耗殆盡，肺組織細胞就會受到損害。
而微小的基因損傷會被修復，不會對細胞造成明顯損害。可是，過度的細胞損害會引起細胞死亡，免疫系統一半會清除這些死亡細胞。但是，當過度損害的細胞沒有被殺死或者死亡細胞沒有被及時清理，損害又發生在基因的敏感關鍵部位，將會產生癌症。
水果蔬菜會避免基因損傷
氧氣會傷害我們的基因，增加患癌症的風險。其實，為了應對氧氣的威脅，自然界中的植物就形成了繽紛色彩，如紅草莓、綠油菜和橙色胡蘿蔔等。所有的有色物質都是用來保護植物免受大氣中氧氣的危害的。
為什麼植物看起來會有顏色？因為這些有色物質中的化學結構可以吸收可見光。這種吸收光線的化學性質中和了損害基因的活性電子。北京大學醫學院副教授柴巍中博士說，就像切開的蘋果，在空氣中暴露一兩分鐘，蘋果雪白的果肉會變成棕褐色，那是由於切開的蘋果失去了紅色外皮的保護作用，遭到了氧氣的損害。當人們攝入蘋果的紅色外皮時，也會攝入同樣的有色物質，這些有色保護物質在人體內部會起到保護基因免受損害的作用。
每天需要7份以上的蔬菜水果
“古代人必須吃上幾磅低脂、高纖維的水果蔬菜才能獲取生存所需的珍貴能量，而現代人則不得不攝取過多的能量。一把精製的小吃食品，如花生、油炸土豆片或者餅乾，比兩杯蔬菜所含的能量還多。”大衛·赫伯解釋說，當人體的能量攝入多於消耗時，過剩的能量就會給細胞傳遞加快複製的信號，這時身體會產生更多的細胞、增加人們的體重並消耗細胞的保護物質，引起細胞損傷。長期累計的細胞損傷是導致心髒病、糖尿病、常見癌症等的關鍵風險因素。脂肪細胞釋放激發炎症的物質，這是引發動脈粥樣硬化和常見癌症的風險因子。肥胖也會促進氧氣對身體基因的損害作用。
然而，日常食用的蔬菜水果中的顏色“編碼”能優化身體對細胞和細胞基因的保護作用。雖然蔬菜水果的種類和特性各不相同，但都含有保護和調節基因代謝的有益物質，給我們的身體提供特別的保護作用，因而成為我們的“花園藥房”。某些種類的蔬菜水果對某些組織器官發揮特殊的有益作用。例如，西紅柿及其製品中的番茄紅素會集中在男性的前列腺，預防前列腺增生或癌症的發生；菠菜、玉米和其他黃綠色葉菜中含有的葉黃素和玉米黃素則會聚集在視網膜和眼球晶體中，減少了白內障和黃斑變性的發生風險。
柴巍中說：“我認為，每天吃5份蔬菜水果並不能保證你充分攝入了保護不同器官的基因代謝的各種物質，應該一天吃上由不同顏色組成的7份或者更多的水果蔬菜。”一份的分量是多少？柴巍中說，就是一杯生的蔬菜水果或半杯蒸或煮熟的蔬菜水果。
以理想食物作為膳食主體
為了健康，除了從蔬菜水果中攝取充足的有益植物化合物外，人們還可以通過選擇理想的食物來組成膳食的主體，從而避免肥胖、營養過剩甚至疾病。
柴巍中說，就蛋白質食物來講，理想的是大豆、白色雞肉、雞蛋蛋白和海水打撈的魚蝦等，不理想的來自豬牛羊等的高脂紅肉、全雞蛋、養殖的魚蝦等；碳水化合物食物中，理想的是水果蔬菜、全穀物、膨化玉米，不理想的是食糖、白麵包、蛋糕糕點和小吃硬餅乾等；在脂肪食物中，理想的是橄欖油、鱷梨油，不理想的是氫化大豆油、玉米油、棉籽油、動物黃油、人造黃油、蛋黃漿等。當然，人們不會因為吃了這些不理想的食物而中毒，但是如果把這些不理想的食物堆積在一起，就會形成所謂的“垃圾膳食”，經常每天大量食用這些“垃圾食品”，最終人們的健康就會出現問題
關鍵字：#怎樣飲食才能有效預防癌症
