導讀：繼1997年提出預防癌症14條建議後，世界癌症研究基金會在北京發布新版《食物、營養、身體活動與癌症預防》報告，提出了重新修訂後的10條最權威的預防癌症建議。
算清體重與腰圍，保持健康過一生
核心提醒：從童年起到青春期可以保持體重增長的趨勢，但到21歲時應使體重處於正常BMI的低端；在整個成年期避免體重增長和腰圍增加。
醫學指導：國際癌症研究局(IARC)最近證實，包括結腸癌、乳腺癌、子宮內膜癌、食道癌、卵巢癌和胰腺癌等多種癌症與肥胖關係密切。所以保持健康體重是預防癌症的最重要方法之一。
肥胖的標準，可以根據目前應用最廣泛的身體肥胖度體質指數(BMI)來測量。體質指數(BMI)算法是用你的體重(公斤)來除以身高(米)的平方。例如，一個體重60公斤、身高160厘米的女人，她的體質指數是：60/(1.6×1.6)=23.4。而評價的標準：女性在20～25、男性在19～24為正常，超過30即為肥胖。建議將體質指數(BMI)控制在18.5～23之間為最宜。
報告還指出“腰圍每增加1英寸，得癌症的風險就會增加8倍以上”。而腰臀圍比值即腰圍(厘米)÷臀圍(厘米)，男性小於或等於0.85，女性小於或等於0.80，屬於適當範圍，超過這個數值為超重或肥胖。而體重的控制需要合理運動以及適當飲食。
合理運動莫過量，安靜不動惹病魔
核心提醒：每天至少進行30分鐘中強度的身體活動，隨著適應能力增加，適當增加活動時間和強度，避免諸如久坐等不良習慣。
醫學指導：西雅圖癌症中心的報告就曾指出，有持續鍛煉習慣的絕經後女性，乳腺癌患病率會減少20%。那麼什麼叫中強度身體活動呢？可以通過心率來判斷，通常用最大心率(mhr)為220減去你的年齡的60%～75%。比如一位30歲的朋友，最大心率為220-30=190，則心率保持在114(190×60%)～145(190×75%)左右的鍛煉才達到要求。對於初習者通常可保持在60～65%mhr即可。
而長時間的中強度的運動，包括大步走(5000步)、慢跑(30分鐘)、小啞鈴操(20分鐘)、游泳(2000～3000米)、太極拳(8～10次)都可以有效減肥。建議讓鍛煉成為日常生活的一部分。例如：上班前後快走10分鐘，或者一個星期3次游泳，別的時間則參加瑜伽課程等。也可以加入鄰居或當地組織的鍛煉人群，或找一個互相支持和鼓勵的伙伴一起散步、慢跑、打球……這些人們生活中的一部分都是積極防癌的重要一環。
多食蔬菜和水果，少吃鹹鹽和紅肉
核心提醒：每天至少吃5份不同種類的非澱粉蔬菜和水果，每餐都吃穀類或豆類，限制精加工的澱粉性食物；每週攝入紅肉的量要少於500克；每天保證鹽的攝入量低於6克。
醫學指導：綠葉蔬菜、胡蘿蔔、土豆和柑橘類水果預防癌症的作用最強。每天最好食用不同顏色(如紅、綠、黃、白、紫和橙色)的非澱粉蔬菜和水果，也包括蔥屬蔬菜(如大蒜)。你可以從每天喝一杯鮮榨果汁做起，上、下午再各吃一種水果作為零食，正餐時再吃至少兩份以上的蔬菜水果。需要特別提醒的是，最好食用完整的新鮮水果和一些全麥食品(如燕麥、糙米、麥片)，少吃精加工的精米等。
紅肉主要指豬肉、牛肉和羊肉，如果每日攝入超過90克的紅肉，可能會增加患結腸癌、前列腺癌、乳腺癌等癌症的危險。注意建議中所指的數量是即食肉類的重量，而500克煮熟的紅肉相當於700～750克生肉。
鹽和醃製食物很可能是胃癌的病因，鹽的每日消耗量應少於6克(約一茶匙)。盡量避免食用發霉穀類、豆類等。
飲美酒先計算，喝甜飲費思量
核心提醒：喝酒男性每天不超過2份(1份約含10～15克乙醇)，女性不超過1份；避免含糖飲料。
醫學指導：雖然有證據表明適量飲酒可能會降低冠心病的危險性。但如果單純依據癌症方面的證據，即便是少量飲酒也應該避免。
而酒的度數表示酒中含乙醇的體積百分比，例如50度的酒，表示在100毫升的酒中，含有乙醇50毫升。飲用酒精量(克)可以通過以下公式計算，即飲酒量(毫升)×酒度數×0.8(酒精比重)。例如：飲酒量為三兩(相當於150毫升)，酒的度數為50度，那麼，飲入的酒精量為：150×50%×0.8=60克。所以即使要飲，男性一天也不應超過兩杯(1杯相當於250毫升啤酒、100毫升米酒或25毫升白酒)，女性一天不應超過一杯。
含糖飲料包括含糖達10%的果汁飲料、運動飲料、加味甜飲料等。調查顯示，每天多喝一罐碳酸飲料一年就會增重15磅(將近7公斤)。
母乳喂養最經濟，維生素丸不防癌
核心提醒：母親對嬰兒最好進行6個月完全母乳喂養，而後添加其它液體和食物；不推薦使用維生素等膳食補充劑預防癌症
醫學指導：嬰兒出生後的前6個月完全採取母乳喂養，不僅有助於降低母親患乳腺癌的機率，同時對嬰兒也有保護作用。需要特別提醒的是，高劑量營養補充劑可能有保護作用，但也可能誘發病症。最好通過日常膳食增加相關營養素的攝取，最好的營養來源是食物和水。
最後一條預防癌症建議是：癌症倖存者在治療過程中，也要參照上述關於膳食、健康體重和身體活動的建議，循序漸進，以提高生存率。
關鍵字：#專家解析防癌金十條
