【中高齡體育課－10分鐘牛奶瓶肌力訓練】適合銀髮族、初學者，只要兩個牛奶瓶就能鍛鍊全身
這個影片主要是針對剛開始接觸肌力訓練的中高齡族群，透過不同姿勢的坐到站動作，幫助你鍛鍊腿力、手臂、核心肌力，讓你更加靈活有力。
這一集主要有四個下肢動作和四個上肢動作，都是非常實用的功能性動作，每個動作中間休息二十秒，過程中需要準備兩個兩公升的牛奶瓶、一張穩固的椅子，即可鍛鍊全身，牛奶瓶可以先用空瓶或裝一公升水，等你進步之後再把水裝滿。如果你已經有肌力訓練的基礎，也可以直接以啞鈴或壺鈴開始鍛鍊。
建議先做動態暖身：https://youtu.be/HnZ16gVXU74
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0:00 介紹
0:24 1-1 深蹲簡單版(坐椅子)
1:17 1-2 牛奶瓶肩推(右手)
2:27 1-2 牛奶瓶肩推(左手)
3:20 2-1 分腿蹲簡單版(坐椅子)
4:40 2-2 牛奶瓶划船(左手)
5:08 2-2 牛奶瓶划船(右手)
5:56 3-1 側蹲簡單版(坐椅子)
7:40 3-2 椅子撐體
9:08 4-1 牛奶瓶相撲硬舉
9:51 4-2 相撲硬舉+二頭彎舉
注意事項：任何運動都有效果同時伴隨風險，如果你有心臟或肌肉關節方面的問題，請先諮詢專業醫療人員，本影片不能取代醫療建議。
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