癌友困在“失眠圈”？ 5個方法來安然入睡！

由於癌症引起的疼痛和各種不適，再加上內心焦慮和緊張，各種治療帶來的副作用，使得患者出現不同程度的失眠，表現為入睡困難、半夜多次醒來卻難以入睡、早早醒來、第二天精神狀態差。長久下去不僅降低生活質量，而且降低免疫力，影響臨床治療以及康復，增加癌症復發轉移風險。

癌症患者失眠該如何改善？

1、藥物治療

有些癌症患者因為疼痛而入睡困難，此時需按醫囑三階梯用止痛藥，減輕疼痛症狀，有助於調節睡眠。

2、睡眠限制療法

縮短躺在床上的清醒時間，培養入睡的驅動能力，從而提高睡眠效率。認真記錄一星期的睡眠情況，每天平均睡眠時間。舉例子來說，一天總睡眠時間約6個小時，但躺在床上的時間達到9個小時以上，這種情況下應重新制定上床和起床的時間，讓一天躺在床上的時間約6個小時。

3、認知療法

每天都要有合理的睡眠期望，最好是自然入睡，不可強迫自己。即使昨晚沒有睡好也不能因為此而焦慮和緊張，不可過度關注睡眠，逐步培養失眠的耐受性。

4、腹式呼吸

更換為寬鬆又舒適的睡衣，選擇讓自己舒適的睡姿，兩個腳自然張開，左右手臂分別放在上腹部和身體一側；慢慢的經鼻孔呼吸，吸氣和呼氣時需讓腹部上下波動。保證呼吸深且慢，吸氣和呼氣時有幾秒鐘的停頓。通過腹式呼吸能緩解緊張不安的情緒，助於全身心放鬆。

5、控制療法

什麼時候有明顯的睏意感，什麼時候再上床入睡，無論睡得有多晚，必須在規定的時間起床。如果躺在床上半小時內仍然沒有睡著，不妨起床做拉伸運動、看書讀報等，一直有睡意時再上床。提醒，在床上不能做跟睡眠無關的事情，如吃零食、玩手機或看電視等。

溫馨提示

為能改善或預防失眠，睡覺前應關閉所有的電子產品，以免屏幕發射出來的藍光影響褪黑素分泌，從而影響睡眠。按時起床和入睡，即使節假日也是如此，睡前可以聽舒緩的音樂、泡澡或泡腳，這樣能緩解煩躁不安和焦慮情緒，有助於快速入睡。提供黑暗、安靜舒適的睡眠環境，用遮光窗簾或遮光罩來遮擋光線；縮短白天睡覺時間，不能超過30分鐘。身體允許的情況下應適度運動，如瑜伽、伸展運動、散步等，利於改善睡眠。