導讀： 食物從採購開始，加工、清洗、製作和儲存的各個階段，無不關係著人體健康。經過一番忙活，當您端出可口的菜餚時，可否知道有些營養已經悄悄溜走。
食物從採購開始，加工、清洗、製作和儲存的各個階段，無不關係著人體健康。經過一番忙活，當您端出可口的菜餚時，可否知道有些營養已經悄悄溜走。
烹調前的營養流失
加工過度生活水平提高了，精米、精面也因此成了一日三餐的主角。殊不知，B族維生素、無機鹽、膳食纖維等大都存在於種子的外殼及胚芽內，大米、小麥經過深加工，口感雖然好了，但營養素卻損失了很多。精白麵粉與全麥粉相比，損失的鉻達98%、錳86%、鎂85%、鋅78%、鐵76%、銅68%、鈣60%。通常100千克稻穀可碾出60~68千克精白米，比碾出的普通米少得多，同時損失的蛋白質達16%、脂肪65%、維生素B177%、維生素B280%、維生素E86%、泛酸50%、葉酸67%，鈣、鐵等礦物質幾乎全部損失。人們常吃這類精細糧食會因缺乏膳食纖維和維生素而導致便秘和腳氣。所以在選購糧食時，應盡量少選精米、精面，多選五穀雜糧。
淘洗過度有些人覺得淘米不淘個三五遍，就不能把米淘乾淨。然而，淘米次數越多，營養素損失越多。每淘洗一次，維生素B1流失31%以上，維生素B2損失25%左右，無機鹽可損失70%。所以，一般用清水淘洗兩遍即可，並且不要使勁揉搓。
丟棄菜葉只吃菜心兒、扔掉菜葉（如芹菜葉、萵筍葉、油菜葉）成了一些人的習慣。其實，蔬菜的外皮和葉子中的營養素含量明顯高於菜心。例如，萵筍葉中的胡蘿蔔素及鈣含量要比莖高5.4倍。
先切後洗蔬菜先洗後切與切後再洗，其營養價值差別很大。以新鮮綠葉蔬菜為例，蔬菜先洗後切維生素C的含量，僅損失1%；切後浸泡10分鐘，維生素C會損失16%~18.5%。切後浸泡時間越長，維生素損失越多。此外，切菜不宜切得太碎，如能用手拉斷，就盡量不用刀，因為鐵會破壞維生素C。
丟棄湯汁維生素、無機鹽等多種營養物質會溶於湯汁中，菜湯、肉湯、麵湯以及撈飯的米湯都應食用，不應廢棄。做餃子或包子餡時，最好用剁菜時擠出的菜汁調肉餡。
瘋狂採購許多人因為工作忙，就在星期天購買一周的食品，存入冰箱，以為這樣就一切OK了！其實不然。食物儲藏時間越長，接觸氣體和光照的面積就越大，一些有抗氧化作用的維生素（如維生素A、維生素C、維生素E）的損失就越大。以魚為例，研究表明，將魚放在零下18℃的冰室中保存3個月，維生素A、維生素E可損失20%~30%。
反复解凍很多主婦將一大塊凍肉化凍後，將切剩下的肉重新放入冰箱冷凍。還有人為了加快化凍速度，就用熱水浸泡凍肉。這些做法都是錯誤的。魚、肉反复解凍會導致營養物質流失並影響肉的味道。所以，一般魚、肉應遵守分塊快速冷凍、緩慢化凍（4~8℃）的原則。
烹調中的營養流失
撈飯棄米湯在我國南方地區，一些居民喜歡吃撈飯。撈飯的做法是將大米煮至半熟時將米撈出蒸熟，米湯棄之不食，這是一種很不科學的烹飪方法。在製作撈飯的過程中，大量存在於米湯中的維生素B和C被丟棄了。所以，建議人們盡量不要吃撈飯，如習慣難改，可飯後喝湯。
熬粥放鹼有人認為熬粥時放鹼，即省時，又黏稠，口感好。但是放鹼之後，米（大米、小米）中的維生素會被加速破壞。缺乏維生素B1不但易患腳氣病和便秘，還會產生疲倦、健忘、焦慮不安等症狀，長期不足還會影響到心臟及肌肉的功能。因此，熬米粥不能放鹼。在煮玉米粥時可加少量鹼，因為玉米中多為結合型菸酸，加鹼能使結合型菸酸變成游離型菸酸，便於人體吸收利用。
加熱過度①多葉蔬菜在加熱過程會損失20%~70%的營養物質。 ②蒸煮過度會使許多維生素遭到破壞，因此，蒸煮食物應熟即止火。 ③煎炸會破壞維生素A、維生素C、維生素E，還會產生有毒物質丙烯酰胺。
因此：
1.炒菜時要急火快炒，避免長時間燉煮。
2.注意蓋好鍋蓋，防止溶於水的維生素隨蒸汽跑掉。
3.炒菜時應盡量不加或少加水，煮湯時應先將水燒開，然後再放菜。
4.適當加點醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止維生素遭到破壞。
關鍵字：#家庭烹飪營養流失知多少
